Сообщение от Andzhi

возможно для Elska

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ, ЕСЛИ У ВАС ПРОБЛЕМЫ С ПОЗВОНОЧНИКОМ
Тренировки попы без осевой нагрузки!
- Что такое осевая нагрузка? Любая нагрузка, давящая на ось Вашего тела (а это позвоночник).
- Кому она противопоказана? Людям с такими заболеваниями, как:
остеохондроз;
межпозвонковые грыжи;
искривления позвоночника;
а также если были травмы спины.
По степени воздействия на позвоночник осевая нагрузка может быть сильной, умеренной и слабой.
К упражнениям с высокой степенью воздействия относятся все упр, при которых:
вес отягощения давит непосредственно на позвоночник;
во время выполнения которых меняется положение позвоночника.
Это:
- присед со штангой/гантелями (классический вариант, фронтальный присед, в Гакк-машине);
- выпады со штангой/гантелями;
- тяги (мертвая, римская/румынская);
- "доброе утро" (наклоны со штангой на плечах).
Как видите, это основы основ всех тренировочных программ на низ. Многие ошибочно полагают, что нагрузка не будет считаться осевой, если выполнять упражнение в машине Смита, но нет, это не так.
Итак, что же в итоге делать:
- Ягодичный мост (лежа, лопатки вверху, стопы верху, по одной ноге, в тренажере на сгибании ног)
- Жим ногами
- Махи в кроссовере (стоя, на четвереньках на скамье, под различными углами)
- Махи с утяжелителями (варианты как в предыдущем пункте + лежа на скамье двумя ногами одновременно)
- Отведение ноги в тренажере на сгибание ног
- Отведение ноги назад в тренажере
- Разведение ног в тренажере в наклоне
- Сгибание ног лежа с отрывом коленей в верх точке
- Жим ногами вверх в Смите
- Жим по одной ноге в гравитроне
- Римская тяга в горизонтальной плоскости
- Гиперэкстензия
- Обратная гиперэкстензия